心率區間計算機

如何使用此計算機

輸入年齡和靜息心率。計算機使用 Karvonen 公式（心率儲備法）計算 5 個個人化心率訓練區間，並說明各區間的生理效益。靜息心率越低，通常代表有氧適能越好。

公式與原理

最大心率（MHR）= 220 − 年齡。心率儲備（HRR）= MHR − 靜息心率。目標心率 = (HRR × 區間%) + 靜息心率。區間設定：Zone 1（50–60%）、Zone 2（60–70%）、Zone 3（70–80%）、Zone 4（80–90%）、Zone 5（90–100%）。此法比僅用 MHR 百分比更能反映個人體能水準。

計算範例

30 歲，靜息心率 65 bpm：MHR = 190，HRR = 125。
Zone 2：(125×0.60+65) 至 (125×0.70+65) = 140–152 bpm（有氧基礎、主要燃脂區）。
Zone 4：165–177 bpm（乳酸閾値訓練、配速跑節奏）。

專家建護

• 耸力邁動員建護 80% 訓練量在 Zone 2，可在不累積疲勞的情況下持續提升有氧基礎。
• Zone 5 高強度間歇訓練效益高但需要充分恢復，每週限制在 1–2 次。
• 220 減年齡有 ±10 bpm 的標準差，VO2max 實驗室測試可得到你的實際最大心率。
• 若連續幾天早晨靜息心率升高 5 bpm 以上，通常是恢復不足或早期生病的訊號。